Magie có trong thực phẩm nào? 12 lựa chọn giàu dưỡng chất 

Magie là khoáng chất tham gia nhiều hoạt động quan trọng của cơ thể, từ chức năng thần kinh đến co cơ và hình thành xương. Magie có trong thực phẩm nào là câu hỏi được nhiều độc giả của nicholasabrahams.com quan tâm khi muốn cải thiện chế độ ăn hằng ngày. 

Các nguồn cung cấp nổi bật gồm hạt bí, hạt chia, rau bina, hạnh nhân, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Việc ăn đa dạng thường được ưu tiên hơn tự ý sử dụng viên bổ sung liều cao.

I. Magie đóng vai trò gì đối với cơ thể?

Trước khi xác định Magie có trong thực phẩm nào, người đọc cần hiểu lý do cơ thể cần khoáng chất này. Magie tham gia điều hòa hoạt động của cơ và dây thần kinh, hỗ trợ kiểm soát đường huyết, huyết áp, đồng thời góp phần tạo protein, xương và ADN. Khoáng chất này còn đóng vai trò hỗ trợ hàng trăm phản ứng enzyme trong cơ thể.

Nhu cầu magie trung bình mỗi ngày phụ thuộc vào tuổi, giới tính và tình trạng sinh lý:

• Nam giới trưởng thành: khoảng từ 400 đến 420 mg.

• Nữ giới trưởng thành: khoảng từ 310 đến 320 mg.

• Phụ nữ mang thai trưởng thành: khoảng 350–360 mg.

• Trẻ từ 9–13 tuổi: khoảng tầm 240 mg.

• Nam thanh thiếu niên từ 14–18 tuổi: khoảng 410 mg.

• Nữ thanh thiếu niên từ 14–18 tuổi: khoảng 360 mg.

Các mức trên là lượng khuyến nghị từ tổng khẩu phần ăn, đồ uống và sản phẩm bổ sung nếu có. Nhu cầu cá nhân có thể khác khi người dùng mắc bệnh hoặc đang sử dụng thuốc.

III. Magie có trong thực phẩm nào với hàm lượng nổi bật?

Dưới đây là 12 lựa chọn quen thuộc, kèm lượng magie tham khảo theo khẩu phần do NIH tổng hợp. Hàm lượng thực tế có thể thay đổi theo giống thực phẩm, cách chế biến và kích thước khẩu phần.

III.I. Hạt bí

Khoảng 28 g hạt bí rang cung cấp xấp xỉ 156 mg magie, tương đương 37% giá trị hằng ngày theo bảng tham khảo của NIH. Đây là một trong những nguồn magie đậm đặc và dễ dùng.

Bạn có thể:

• Rắc hạt bí lên salad.

• Trộn với yến mạch.

• Ăn một khẩu phần nhỏ vào bữa phụ.

• Xay cùng các loại hạt để làm sốt.

Hạt bí là loại thực phẩm thực phẩm giàu magie và có năng lượng tương đối cao, vì vậy không nên ăn liên tục với số lượng lớn.

III.II. Hạt chia

Khoảng 28 g hạt chia cung cấp gần 111 mg magie. Loại hạt này có thể được ngâm với sữa, trộn cùng sữa chua hoặc thêm vào sinh tố.

Khi sử dụng, nên ngâm hạt đủ thời gian và uống nước phù hợp. Người có vấn đề nuốt hoặc bệnh đường tiêu hóa cần hỏi chuyên gia trước khi dùng nhiều hạt chia.

III.III. Hạnh nhân

Một khẩu phần khoảng 28 g hạnh nhân rang có thể cung cấp 80 mg magie. Hạnh nhân phù hợp làm bữa phụ, nhưng nên ưu tiên loại không phủ đường và không chứa quá nhiều muối.

III.IV. Rau bina

Nửa cốc rau bina đã nấu chín cung cấp khoảng 78 mg magie. Rau lá xanh còn dễ kết hợp trong canh, súp, món xào hoặc ăn cùng trứng.

Màu xanh của rau đến từ diệp lục, phân tử có magie ở cấu trúc trung tâm. Đây là lý do nhiều loại rau xanh đậm trở thành nguồn khoáng chất đáng chú ý.

III.V. Hạt điều

Khoảng 28 g hạt điều rang cung cấp gần 74 mg magie. Hạt điều có thể ăn trực tiếp, thêm vào món rau hoặc dùng làm nguyên liệu cho các loại sốt thực vật.

Nên kiểm soát khẩu phần và chọn sản phẩm ít muối, đặc biệt với người đang được yêu cầu hạn chế natri.

III.VI. Đậu phộng

Một phần tư cốc đậu phộng rang cung cấp khoảng 63 mg magie. Bơ đậu phộng cũng cung cấp gần 49 mg trong khẩu phần hai thìa canh.

Người dị ứng đậu phộng phải tránh hoàn toàn và không nên thử dùng chỉ vì muốn bổ sung magie.

III.VII. Sữa đậu nành

Một cốc sữa đậu nành có thể cung cấp khoảng 61 mg magie. Khi mua sản phẩm đóng hộp, nên kiểm tra lượng đường bổ sung và thành phần tăng cường dinh dưỡng trên nhãn.

III.VIII. Đậu đen

Nửa cốc đậu đen đã nấu chín cung cấp khoảng 60 mg magie. Đậu còn bổ sung chất xơ và đạm thực vật, phù hợp để nấu súp, salad hoặc các món hầm.

III.IX. Đậu nành non

Nửa cốc đậu nành non đã tách vỏ cung cấp khoảng 50 mg magie. Có thể hấp, luộc hoặc thêm vào cơm trộn và salad.

III.X. Khoai tây còn vỏ

Khoảng 100 g khoai tây nướng còn vỏ cung cấp gần 43 mg magie. Nướng, hấp hoặc luộc thường giúp hạn chế lượng dầu hơn so với chiên ngập dầu.

III.XI. Gạo lứt

Nửa cốc gạo lứt đã nấu chín cung cấp khoảng 42 mg magie. Ngũ cốc nguyên hạt giữ lại phần cám và mầm giàu dưỡng chất; quá trình tinh chế ngũ cốc có thể làm giảm đáng kể hàm lượng magie.

III.XII. Sữa chua

Khoảng 225 g sữa chua ít béo cung cấp gần 42 mg magie. Người dùng có thể kết hợp sữa chua với hạt chia, hạnh nhân hoặc chuối để tạo bữa phụ giàu dinh dưỡng hơn.

IV. Cách xây dựng thực đơn giàu magie trong một ngày

Sau khi biết Magie có trong thực phẩm nào, bạn có thể phân bổ các nguồn khoáng chất vào từng bữa thay vì tập trung quá nhiều trong một lần ăn.

IV.I. Gợi ý bữa sáng

• Yến mạch kết hợp sữa đậu nành.

• Sữa chua không đường với hạt chia và chuối.

• Bánh mì nguyên cám dùng cùng bơ đậu phộng.

• Trứng ăn kèm rau bina.

IV.II. Gợi ý bữa trưa và tối

• Gạo lứt, cá và rau lá xanh.

• Salad đậu đen với rau củ.

• Khoai tây nướng còn vỏ ăn cùng thịt nạc.

• Đậu phụ sốt cà chua kết hợp rau luộc.

• Súp đậu dùng cùng bánh mì nguyên cám.

IV.III. Gợi ý bữa phụ

• Một khẩu phần nhỏ hạt bí.

• Hạnh nhân hoặc hạt điều không chứa muối.

• Sữa chua trộn hạt.

• Chuối dùng cùng bơ đậu phộng.

Người chơi bóng đá hoặc vận động thường xuyên vẫn cần xây dựng khẩu phần dựa trên tổng năng lượng, protein, carbohydrate và nước, không nên chỉ tập trung vào một khoáng chất.

V. Làm sao giữ lại magie khi chế biến?

Khi lựa chọn thức ăn chứa nhiều magie, phương pháp chế biến cũng ảnh hưởng đến chất lượng tổng thể của bữa ăn.

Bạn nên:

• Ăn đa dạng thay vì phụ thuộc vào một món.

• Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt hơn sản phẩm tinh chế.

• Hạn chế chiên nhiều dầu hoặc phủ quá nhiều đường.

• Giữ vỏ khoai tây nếu nguyên liệu sạch và được nấu chín kỹ.

• Luân phiên rau xanh, đậu, hạt và sản phẩm từ sữa.

• Kiểm tra nhãn ngũ cốc tăng cường khoáng chất.

• Ngâm và nấu đậu đúng cách để dễ tiêu hóa.

NIH lưu ý quá trình tinh chế loại bỏ cám và mầm của ngũ cốc có thể làm giảm đáng kể hàm lượng magie. Khoảng 30–40% lượng magie từ thức ăn và đồ uống thường được cơ thể hấp thu.

Những nội dung tin tức mới nhất hôm nay có thể giới thiệu một thực phẩm như giải pháp bổ sung magie nhanh chóng, nhưng chế độ ăn cân bằng vẫn quan trọng hơn việc chạy theo riêng một món.

VI. Uống viên bổ sung magie nên hay không nên?

Phần lớn dưỡng chất nên được ưu tiên từ thực phẩm vì bữa ăn còn cung cấp protein, vitamin, chất xơ và nhiều hợp chất có lợi khác. Viên bổ sung chỉ thực sự cần thiết trong một số trường hợp và nên được lựa chọn theo hướng dẫn chuyên môn.

Đối với người trưởng thành, giới hạn tối đa 350 mg mỗi ngày áp dụng cho magie từ viên bổ sung và thuốc, không bao gồm magie tự nhiên trong thức ăn. Dùng quá nhiều magie bổ sung có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và đau quặn bụng; liều rất cao có thể gây hậu quả nghiêm trọng.

Cần hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bổ sung nếu:

• Có bệnh thận.

• Đang có thai hoặc cho con bú.

• Đang sử dụng kháng sinh.

• Dùng thuốc lợi tiểu hoặc thuốc điều trị loãng xương.

• Thường xuyên uống thuốc nhuận tràng hoặc thuốc kháng axit chứa magie.

• Muốn dùng nhiều sản phẩm bổ sung cùng lúc.

VII. Lời kết

Magie có trong thực phẩm nào có thể được giải đáp bằng nhiều lựa chọn quen thuộc như hạt bí, hạt chia, hạnh nhân, rau bina, các loại đậu, gạo lứt và sữa chua. Để đáp ứng nhu cầu hằng ngày, nên kết hợp đa dạng rau xanh, hạt, ngũ cốc nguyên cám và đạm thực vật trong khẩu phần. 

Không tự dùng viên magie liều cao khi chưa xác định thiếu hụt, đặc biệt nếu có bệnh thận hoặc đang sử dụng thuốc điều trị.

Nguồn: Sưu tầm