Thực phẩm giàu vitamin A giúp sáng mắt và tăng đề kháng

Vitamin A là vi chất thiết yếu nhưng cơ thể không thể tự tạo đủ theo nhu cầu. Thực phẩm giàu vitamin A giúp duy trì thị lực, hỗ trợ miễn dịch, bảo vệ niêm mạc và tham gia quá trình phát triển tế bào. 

Khi tham khảo nội dung tại nicholasabrahams.com, người đọc nên ưu tiên một chế độ ăn đa dạng thay vì tự dùng viên bổ sung liều cao. Vitamin A rất cần thiết, nhưng tích lũy quá nhiều dạng retinol có thể gây độc cho gan và đặc biệt nguy hiểm trong thai kỳ.

I. Vitamin A có vai trò gì đối với cơ thể con người?

Vitamin A là vitamin tan trong chất béo, được cơ thể lưu trữ chủ yếu tại gan. Vi chất này tồn tại trong thực phẩm dưới hai nhóm chính:

• Vitamin A tạo sẵn, gồm retinol và retinyl ester, thường có trong thực phẩm động vật.

• Tiền vitamin A carotenoid, nổi bật là beta-carotene, thường có trong rau củ màu vàng, cam, đỏ và rau lá xanh đậm.

Cơ thể có thể sử dụng trực tiếp retinol hoặc chuyển đổi một phần beta-carotene thành vitamin A. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, vitamin A tham gia vào hoạt động thị giác, miễn dịch, sinh sản, tăng trưởng và sự biệt hóa của tế bào.

Ăn đủ thực phẩm giàu vitamin A có thể hỗ trợ:

• Tăng khả năng nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu.

• Bảo vệ bề mặt giác mạc.

• Giữ da và niêm mạc đường hô hấp, tiêu hóa khỏe mạnh.

• Hỗ trợ hệ miễn dịch.

• Tham gia quá trình phát triển xương và mô.

• Góp phần duy trì các chức năng sinh sản.

Thiếu vitamin A có thể gây ra tình trạng quáng gà, khô mắt và tổn thương giác mạc. Tổ chức Y tế Thế giới nhận định thiếu vitamin A vẫn là nguyên nhân quan trọng gây mù lòa có thể phòng tránh ở trẻ em tại nhiều quốc gia.

II. Nhu cầu vitamin A mỗi ngày của cơ thể là bao nhiêu?

Nhu cầu vitamin A được tính bằng microgam hoạt tính tương đương retinol, ký hiệu mcg RAE. Mỗi nhóm tuổi và giai đoạn sinh lý có mức khuyến nghị khác nhau.

Lượng vitamin A khuyến nghị hằng ngày gồm:

• Nam giới trưởng thành: khoảng tầm 900 mcg RAE.

• Nữ giới trưởng thành: khoảng tầm 700 mcg RAE.

• Phụ nữ mang thai từ 19–50 tuổi: khoảng tầm 770 mcg RAE.

• Phụ nữ đang cho con bú: khoảng tầm 1.300 mcg RAE.

• Trẻ từ 1–3 tuổi: khoảng tầm 300 mcg RAE.

• Trẻ từ 4–8 tuổi: khoảng tầm 400 mcg RAE.

• Trẻ từ 9–13 tuổi: khoảng tầm 600 mcg RAE.

Những con số này là tổng lượng từ thực phẩm và chất bổ sung. Phần lớn người khỏe mạnh có thể đáp ứng nhu cầu bằng chế độ ăn cân đối, không nhất thiết phải sử dụng viên vitamin A riêng.

Bổ sung quá mức không giúp mắt “nâng cấp độ phân giải”. Cũng giống như xem bóng đá, thêm nhiều cầu thủ vào sân không làm đội mạnh hơn nếu đã vượt quá giới hạn cho phép.

III. Những thực phẩm giàu vitamin A có nguồn gốc động vật

Vitamin A trong thực phẩm động vật thường ở dạng retinol, có khả năng được cơ thể sử dụng trực tiếp. Tuy nhiên, đây cũng là dạng dễ gây tích lũy nếu tiêu thụ quá nhiều.

III.I. Gan động vật

Gan bò, gan lợn, gan gà và các sản phẩm từ gan thuộc nhóm thực phẩm giàu vitamin A nhất. Chỉ một khẩu phần nhỏ đã có thể cung cấp lượng vitamin A cao hơn nhu cầu trong ngày.

Gan còn chứa:

• Sắt.

• Vitamin B12.

• Folate.

• Đồng.

• Protein.

Tuy nhiên, không nên xem gan là món ăn hằng ngày. Người trưởng thành nên dùng với tần suất hợp lý, tránh kết hợp thường xuyên với viên bổ sung có retinol.

Phụ nữ đang mang thai hoặc chuẩn bị mang thai cần đặc biệt thận trọng. Lượng vitamin A tạo sẵn quá cao có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh; nhiều hướng dẫn khuyến cáo thai phụ tránh ăn gan, sản phẩm từ gan và không dùng dầu gan cá hoặc viên chứa retinol nếu chưa có chỉ định.

III.II. Cá và dầu cá

Một số loại cá cung cấp vitamin A cùng protein và chất béo omega-3, chẳng hạn:

• Cá hồi.

• Cá thu.

• Cá trích.

• Cá ngừ.

• Một số loại cá béo khác.

Cần phân biệt dầu cá thông thường với dầu gan cá. Dầu gan cá có thể chứa lượng retinol cao, vì vậy không nên tự sử dụng kéo dài, đặc biệt trong thai kỳ.

III.III. Trứng và sản phẩm từ sữa

Các thực phẩm giàu vitamin A dễ đưa vào bữa ăn hằng ngày gồm:

• Lòng đỏ trứng.

• Sữa.

• Sữa chua.

• Phô mai.

• Bơ.

• Các loại sữa hoặc ngũ cốc được tăng cường vitamin A.

Hàm lượng trong từng món thường thấp hơn gan nhưng thuận lợi để sử dụng đều đặn. Nên ưu tiên trứng được nấu chín và sản phẩm sữa phù hợp với nhu cầu năng lượng của mỗi người.

IV. Những thực phẩm giàu vitamin A có nguồn gốc từ thực vật

Thực vật chủ yếu cung cấp beta-carotene và các carotenoid tiền vitamin A. Cơ thể sẽ chuyển đổi chúng thành retinol tùy theo nhu cầu và khả năng hấp thu.

IV.I. Khoai lang

Khoai lang ruột vàng hoặc cam là nguồn beta-carotene nổi bật. Món ăn này còn cung cấp:

• Chất xơ.

• Kali.

• Carbohydrate.

• Một số vitamin nhóm B.

• Các hợp chất chống oxy hóa.

Có thể chế biến bằng nhiều cách như: hấp, luộc hoặc nướng. Hạn chế chiên ngập dầu hoặc thêm quá nhiều đường nếu đang kiểm soát cân nặng và đường huyết.

IV.II. Cà rốt

Cà rốt là một trong những thực phẩm chứa vitamin A dưới dạng beta-carotene phổ biến nhất. Có thể dùng cà rốt trong món canh, súp, salad, món hầm hoặc xào.

Ăn nhiều cà rốt trong thời gian dài đôi khi làm da chuyển vàng cam nhẹ do carotenoid tích tụ. Tình trạng này thường không nguy hiểm và khác với vàng da do bệnh gan, nhưng vẫn nên giảm lượng ăn nếu màu da thay đổi rõ.

IV.III. Bí đỏ và rau củ màu cam

Bí đỏ, ớt chuông đỏ và một số loại quả màu vàng cam chứa nhiều carotenoid. Màu sắc càng đậm thường cho thấy hàm lượng sắc tố thực vật càng đáng chú ý, dù không thể chỉ nhìn màu để tính chính xác lượng vitamin A.

Có thể bổ sung qua:

• Canh bí đỏ.

• Súp bí đỏ.

• Bí đỏ hấp.

• Bí đỏ nấu cháo.

• Ớt chuông xào cùng thịt hoặc trứng.

IV.IV. Rau lá xanh đậm

Nhiều người nghĩ vitamin A chỉ có trong rau củ màu cam, nhưng rau xanh đậm cũng là nguồn beta-carotene quan trọng.

Nên luân phiên:

• Rau bina.

• Cải xoăn.

• Cải bó xôi.

• Rau ngót.

• Bông cải xanh.

• Lá khoai lang.

• Các loại rau cải xanh.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến khích chế độ ăn đa dạng với rau lá xanh đậm để hỗ trợ tình trạng vitamin A và cung cấp thêm nhiều vi chất khác.

IV.V. Trái cây màu vàng, cam và đỏ

Một số trái cây cũng cung cấp tiền vitamin A:

• Xoài chín.

• Đu đủ.

• Dưa lưới.

• Quả mơ.

• Gấc.

• Một số loại dưa và quả màu cam.

Trái cây nguyên miếng thường phù hợp hơn nước ép vì giữ được chất xơ và giúp kiểm soát lượng đường hấp thu tốt hơn.

V. Ăn quá nhiều vitamin A có nguy hiểm không?

Vitamin A tạo sẵn có thể tích lũy trong gan. Dùng quá liều kéo dài hoặc uống liều rất cao trong thời gian ngắn có thể gây:

• Buồn nôn.

• Đau đầu.

• Chóng mặt.

• Nhìn mờ.

• Đau xương.

• Da khô hoặc bong tróc.

• Tổn thương gan.

• Tăng áp lực nội sọ trong một số trường hợp nghiêm trọng.

Ngưỡng tối đa dung nạp đối với vitamin A tạo sẵn ở người trưởng thành là khoảng 3.000 mcg RAE mỗi ngày. Ngưỡng này không áp dụng cho beta-carotene tự nhiên trong rau củ, nhưng không có nghĩa nên dùng viên beta-carotene liều cao tùy tiện.

Người hút thuốc hoặc từng hút thuốc cũng không nên tự dùng beta-carotene liều cao vì một số nghiên cứu bổ sung cho thấy nguy cơ ung thư phổi có thể tăng ở những nhóm này.

Đọc bản tin tổng hợp về dinh dưỡng chỉ nên là bước tham khảo. Với viên bổ sung, cần kiểm tra kỹ nhãn để biết vitamin A đến từ retinol, retinyl palmitate hay beta-carotene.

VI. Kết luận

Thực phẩm giàu vitamin A gồm gan, trứng, sữa, cá, khoai lang, cà rốt, bí đỏ, rau lá xanh và trái cây màu vàng cam. Nguồn thực vật thường cung cấp beta-carotene, còn thực phẩm động vật chứa retinol được hấp thu trực tiếp nhưng dễ gây dư thừa hơn. Một chế độ ăn đa dạng thường đủ đáp ứng nhu cầu hằng ngày. 

Người mang thai, người bệnh gan hoặc đang dùng viên bổ sung cần hỏi bác sĩ để tránh tích lũy vitamin A quá mức.

Nguồn: Sưu tầm